Menù settimanale Vegan | Versione Autunnale
E’ da tempo che desidero realizzare dei menù settimanali, che più che essere diete sono idee e suggerimenti per affrontare la settimana. Ecco quindi il primo, spero di una lunga serie, di menù in questo caso completamente vegan.
Partiamo con questo tema, quello del vegan, sempre più apprezzato, ma ancora poco conosciuto dal punto di vista della preparazione dei piatti.
Quando si parla di “vegan” spesso si pensa a cibi già confezionati e molto costosi. Ricevo infatti tantissime email e messaggi in cui ci viene chiesto proprio come si faccia a risparmiare mangiando bene, i segreti sono tanti e uno di questi è quello di preparare in casa i nostri pasti, consiglio che ovviamente non vale solo per l’alimentazione veg, ma in generale per ogni cibo.
Un altro degli aspetti legati al vegan è sicuramente quello del gusto, eliminare i derivati animali non comporta infatti una riduzione della golosità del piatto, anzi, con pochi ingredienti sani e pochi trucchetti si riescono a preparare ricette davvero squisite dal salato al dolce!
Ma partiamo subito con il nostro menù, abbiamo pensato di strutturarlo in maniera molto flessibile per venire incontro a quante più persone possibile, quindi in quest’articolo non troverete una scaletta fissa da rispettare, grammi e quantità da assumere, questo lo sceglierete voi adattando i nostri suggerimenti al vostro fabbisogno ed anche al tempo che avete a disposizione, combinate quindi come più volete le seguenti ricette!
COLAZIONE E MERENDA: Abbiamo unito questi due pasti poiché tutte le tutte le ricette scelte si integrano bene in entrambi. Ovviamente scegliere di integrare la colazione o consumare durante almeno uno spuntino frutta di stagione come uva, cachi, melagrane, mele, pere, fichi d’india.
Prima della colazione provate a bere un po’ di acqua calda con una spruzzata di limone, vi aiuterà a riequilibrare la flora batterica e il ph, è un’ottima bevanda diuretica e purificante e rafforza il sistema immunitario.
Insieme alle ricette che vi proponiamo potete scegliere di consumare un buon tè o un cappuccino scegliendo il vostro latte preferito, ad esempio quello di mandorle che può essere preparato in casa o il latte di soia che negli ultimi tempi sta spopolando nei supermercati, se ne trovano tante varietà ad ottimi prezzi anche per il biologico. Se non lo amate molto scegliete uno alla vaniglia, il sapore è davvero squisito!
1- Pancake: Iniziamo con un classico della colazione americana, questi pancake vegan sono facili da preparare e molto soffici, se volete giocare d’anticipo si mantengono bene chiusi in un contenitore e riposti in frigo oppure potete preparare la sera prima l’impasto e lasciarlo in frigo pronto per essere usato.
2- Torta di mele: Una torta soffice e profumata che si mantiene morbida per giorni, per impastarla vi basteranno pochi minuti e una volta cotta sprigionerà tutto il suo sapore, prendetevi 5 minuti e preparatela la sera, al mattino la giornata inizierà sotto tutta un’altra luce.
3- Plumcake limone: Simile alla torta alle mele, ma questa volta il profumo è quello del limone, un plumcake ricco di fibre e vitamine, una delle ricette che, in base ai vostri commenti, vi è in assoluto piaciuta di più!
4- Cookies: Preparare questi biscottini richiede poco tempo, sia di preparazione che di cottura, basteranno 10-15 minuti e infatti saranno pronti, caldi e profumati. Probabilmente i miei biscotti preferiti, il cioccolato li rende golosissimi senza bisogno di aggiungere burro o uova!
5- Muffin zucca: Per questi muffin invece ci vorrà un po’ di tempo in più perché dovrete prima cuocere la zucca, ma vale davvero la pena provarli, morbidi e fragranti, è proprio la zucca a renderli così soffici.
6- Apple pie: Se vi piacciono le mele e vi piace la cannella questa è sicuramente la torta che fa per voi, il suo sapore è pieno e delicato, fuori un guscio di croccante pasta brisè , dentro un trionfo di mele e spezie.
7- Cornetti: abbiamo iniziato con una ricetta straniera e si conclude con un classico della colazione all’italiana, i cornetti! Sono estremamente soffici e la farcitura li rende ancora più golosi, perfetti per la domenica mattina!
PRANZO: Siamo arrivati al pranzo e qui più che mai vale il discorso “flessibilità“, molti di voi pranzano a casa, tanti altri lo fanno fuori in ufficio o all’università. Alcune ricette che di seguito elencherò potete benissimo rimangiarle nella corso delle stessa settimana andando però a cambiare qualche ingrediente, lo stesso discorso vale ovviamente per quelle ricette che troverete meno adattabili al “take away”, e poichè molti primi piatti che troverete rimangono scomodi per poter essere consumati fuori casa potete dare un’occhio alle idee pensate per la cena, molte sono perfette per essere consumate anche nella vostra pausa pranzo lavorativa/universitaria.
Anche qui integrate con un po’ di verdura cotta o meglio ancora cruda.
1- One pot pasta ai broccoli: Quando si ha poco tempo il metodo “one pot” è sempre il migliore, si tratta semplicemente di cuocere la pasta insieme alle verdure, un po’ come si fa con il riso. Il risultato è pazzesco, una pasta perfettamente legata con il condimento.
2- Insalata di grano saraceno ed edamame: Ottima da portare con sé, nutriente, golosa e gluten free, gli ingredienti scelti sono tutti particolarmente ricchi di proteine, sali minerali e vitamine, quello che ci vuole per affrontare la giornata restando leggeri.
3- Pasta Mac & Cheese: Una vera rivelazione, mai avrei pensato che una crema a base di patate e carote potesse essere tanto simile ad una colata di formaggio fuso, eppure il risultato è davvero simile e la preparazione facilissima.
4- Piadina arrotolata: Perfetta da portare fuori e pratica da mangiare, una piadina farcita con salsine deliziose e verdure, un pranzo veloce e leggero che si mantiene perfettamente per parecchie ore, è infatti perfetto da preparare la sera prima.
5- Spaghetti al cavolfiore: In famiglia amiamo tutti i cavoli e i broccoli, ma devo dire che il cavolfiore bianco è forse tra quelli che mi piace di meno, eppure proprio questa pasta è uno tra i miei piatti preferiti, il sapore di cavolo è delicato e la sua cremosità si sposa perfettamente con il croccante delle briciole di pane abrustolite.
6- Salad in a Jar: Ecco un’altra idea per il pranzo fuori, più che una ricetta vera e propria si tratta di un metodo per portarsi dietro le insalatone mantenendole fresche e saporite come appena fatte! Abbiamo messo verdure, cereali e legumi per un pasto nutriente e sano.
7- Lasagnette vegan: Concludiamo con una pasta importante da preparare nei giorni in cui si ha un po’ più tempo e da servire in tavola stupendo tutti i nostri commensali, queste deliziose lasagnette sono preparate con il pane carasau che le rende particolarmente leggere e appetitose.
CENA: Siamo giunti alla fine della nostra giornata, ci rilassiamo un po’ e prepariamo la nostra cena. Essendo l‘ultimo pasto della giornata cercate di non esagerare con le quantità, le ricette scelte sono come sempre nutrienti, ma anche leggere e ovviamente super sane! Come vedete in molte ricette sono presenti i carboidrati che di solito a cena vengono snobbati per far posto alle sole proteine. A noi non piace demonizzarli e siamo convinte che un alimentazione sana ed equilibrata (ove non ci siano problemi di salute o casi particolari) possa benissimo integrare una buona dose di carboidrati anche a cena. Ovviamente sono presenti anche le proteine sotto forma di legumi, soia e tofu, proteine vegetali quindi che nulla hanno da invidiare alle proteine animali.
Inoltre, senza addentrarci troppo nei meandri della biochimica, per chi non lo sapesse abbinare ai legumi un po’ di cereali permette di ottenere uno spettro di amminoacidi completo che può essere paragonato a quello che si trova nella carne.
Essendo entrati ormai in autunno abbiamo scelto di inserire anche qualche zuppa con verdure di stagione, ma non mancano le ricette più sfiziose perfette anche per i bambini!
1- Zuppa di lenticchie al curry: Iniziamo con una delle mie zuppe preferite, è sostanziosa e il suo sapore è qualcosa di davvero delizioso, il termine che mi viene in mente è “appagante”, facilissima da preparare e ricca di proteine.
2- Polpette di tofu e zucchine: Perfette se avete dei bambini e perfette se volte limitare i carboidrati, il tofu è l’ingrediente ideale quando si tratta di preparare polpette e impastarlo con altri cibi! Queste polpette sono saporite e potete accompagnarle con una delle nostre salse e un po’ di verdura sia cotta che cruda. Scegliete di usare carote, broccoli, cavolo o altre verudure di stagione se non trovate le zucchine.
3- Falafel: Anche i falafel come le polpettine sono amatissimi da tutti, grandi e piccini, a base di ceci sono un ottimo apporto proteico alla cena e anche in questo caso potete scegliere di accompagnarli a salse e verdura, io li mangio sempre con un po’ di pane integrale!
4- Vellutata di broccoli: Un caldo piatto dal sapore delicato, povero di ingredienti, ma ricco di vitamine e sali minerali, è una vellutata davvero facile facile da preparare ottima da servire con qualche crostino di pane saltato in padella o un po’ di broccoli arrostiti.
5- Cime di cavolfiore croccanti: E’ una vecchia ricetta, una tra le prime da quando abbiamo aperto il canale ed è davvero una ricetta vincente, la pastella saporita e la panatura croccante rende il cavolo un ortaggio da dieci e lode e non il solito insipido e puzzolente “verdurone”! Davvero gustosissimo.
6- Canederli ai funghi: Io adoro i canederli, che siano asciutti o in brodo, sono un piatto divino, gustosi e soddisfacenti, ma ammetto che per quelli in brodo ho davvero un debole, le polpettine di pane sono saporitissime e si sposano perfettamente con il brodo vegetale dal sapore delicato.
7- Burger di soia: Concludiamo con un’altra ricetta dall’alto apporto proteico, la soia granulare è un ingrediente indispensabile se avete iniziato a mangiare veg, facile da usare, redditizia e nutriente, noi ci abbiamo fatto delle polpette davvero squisite, perfette se ad esempio una sera vi va di improvvisare una cena in stile fast food, infilatele dento un panino con una foglia d’insalata, un po’ di ketchup e il gioco è fatto, o gustatele al naturale con un controno di verdura al vapore.
La nostra settimana è giunta al termine, ricordate di non saltare mai nessun pasto e come scrivevamo sopra consumate sempre un po’ di frutta!
Che ne dite, è ancora triste e pesante mangiare vegan?! A me sembra proprio di no!!!