Corsa: come allenarsi per una 5 – 10 – 21 km
Avete sempre desiderato praticare la corsa o prendere parte ad una maratona, ma allo stesso tempo avete anche pensato di non esserne in grado?
In realtà vi siete sempre sbagliati e con un serrato (ma neanche così tanto) programma di allenamento, i giusti consigli sportivi e quelli alimentari (che su questo sito di certo non mancheranno) sarete in grado di raggiungere il vostro obiettivo in un mese esatto.
Ad aprile e fino ad ottobre in giro per la nostra Penisola impazzano le così dette maratonine, corse da 21 km che però permettono di iscriversi sia ad un gara più piccola di 10 km che sia ad una passeggiata/corsa leggera di 4 o 5 km.
La prima cosa da fare è capire in quale delle seguenti categorie rientrate e a quale obiettivo volete puntare.
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1 categoria: non avete mai corso e non avete mai fatto attività fisica ? in questo caso in un mese riuscirete a raggiungere tranquillamente la soglia dei 5 km
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2 categoria: praticate sport a livello amatoriale e ogni tanto vi dilettate in qualche breve corsetta? In questo caso in un mese riuscirete a raggiungere senza ostacoli la soglia dei 10 km
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3 categoria: praticate sport a livello agonistico o semi agonistico, siete abituati alla corsa ma non avete mai raggiunto grandi distanze? In questo caso in un mese raggiungerete la soglia dei 21 km
Tenente conto che se siete particolarmente motivati e già puntate all’obbiettivo successivo della categoria in cui vi trovate adesso vi saranno necessari circa altri 40 giorni per raggiungere i 10 km (nel caso siate nella prima categoria) e circa 2 mesi per passare dai 10 km ai 21km, e poi se questa piccola rubrica avrà della particolari richieste, giorno dopo giorni ci avvicineremo ai tanto sospirati 42 km che potrebbero portarvi in giro per il mondo nelle più famose maratone (New York, Parigi, Roma ecc.). Magari quelli più “pazzi” di voi nel giro di qualche anno potrebbero anche ritrovarsi iscritti anche a qualche trail running (corse si svolgono su sentieri naturali come le montagne, deserti, boschi ecc.) o a qualche manifestazione appartenente a quella del circuito mud run (corse ad ostacoli di ogni genere o nel fango)
La seconda cosa da fare è scegliere la maratona a cui volete partecipare ed iscriversi, esatto, è necessario iscriversi anche se oggi non siete in grado di affrontare la gara, la motivazione di essere già iscritto ad una manifestazione è sicuramente uno degli stimoli maggiori che vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo. Prossimamente pubblicheremo la lista delle maratone in giro per l’Italia, e chissà magari potremmo metterci d’accordo per incontrarci in un paio di manifestazioni per correre insieme!
La prima cosa da fare è invece quella di accertarvi del vostro corretto stato di salute, tenete conto che solo per i 21 km viene chiesto al momento dell’iscrizione il certificato per sport agonistico ma sarebbe bene consultare il proprio medico prima di intraprendere ogni tipo di attività sportiva.
In questi giorni pubblicheremo il piano di allenamento che vi permetterò poco alla volta di diventare dei veri e propri runner, la soddisfazione di tagliare il traguardo , qualunque sia la posizione vi renderà davvero persone fiere di voi stesse.
Il primo consiglio che vi do, indipendentemente da quale categoria apparteniate è quello che di allacciare le vostre scarpe (sulle quali pubblicherò i miei personalissimi consigli), indossare la vostra tuta e recarvi nella salita più ripida che conoscete (preferibilmente su un campo collinare ma anche di asfalto va bene lo stesso) e camminare per circa 45 minuti ad un andatura comoda, senza strafare sia in salita che in discesa. Questo tipo di allenamento a cui dedicheremo particolare attenzione vi permetterà di rafforzare i vostri “quadricipiti” meglio di molti altri esercizi mirati.
Vi raccomando di prestare attenzione a poggiare prima il tallone e quindi di non cedere (soprattutto nella salita) a fare una passeggiata “in punta di piedi”.
Si sa che ogni persona è diversa e per quello che potrò fare resterò a vostra disposizione per darvi ogni tipo di consiglio, ma personalmente ritengo che un tipo di allenamento impostato dedicando parte del tempo a fare su e giù per quella che diventerà la vostra salita preferita mi ha permesso nel 2014 di percorrere circa 2200 km senza mai nessun tipo di dolore fisico o infortunio!!
A presto con i nuovi articoli e buon allenamento!